在宅ワークに切り替えて太りにくくするために生活でできること!

2020-05-18

机の置かれたpc

在宅ワークの前は外に働きに出るために通勤だったり、
ちょっとした運動をしていたので身体を動かす機会があったかと思います。

外に出たり身体を動かすのが習慣となっていればそこそこの食事をしたとしてもそこまで体重が増えるということはなかったかと思いますが、
在宅でいきなり動かない生活にシフトすると太りやすくなります。

今回この記事では在宅ワークになってできるだけ太りにくくすることを生活に取り入れるにはどうしたらいいか、ということについてお伝えします。

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在宅ワークで太らない生活や日常でできることとは

今まで外に働きに出ていたのが在宅での仕事となると一番気になるのは動かないことによる体重増加。

これは当たり前といえば当たり前ですよね。

外に働きに出るということは多少なりとも通勤で歩いたり、
仕事によっては歩いたり。

また時間に余裕があれば運動をする時間があったり。

ですが在宅ワークで運動をする時間もとっていないで食事を今までと同じにしていたら当然太ります。

在宅ワークで太りにくくするためにできること

・家で筋トレ
・家の中、可能であれば家の近所をウォーキング
・食事の量を減らす
・野菜や果物を多く摂取する
・間食やお菓子を減らしてみる
・食事の際に咀嚼の回数を増やす

以上のことを生活に取り入れるだけでも多少は違ってきます。

私事になりますが、
私も在宅ワークになり身体を動かす機会が激減しました。

在宅になったので食べる量は一日2食にし、食べる量も減らしても最初のうちは体重が3-4キロは増えてしまってお腹がパンパンで苦しかったものです。

今までであればやはり通勤で歩く、ちょっと運動で走ったり泳いだりというのをしていたので消費されていたのだと思います。

筋トレ、水泳は今まで継続をしていましたし、
通勤で外に出て歩くことで無酸素運動と有酸素運動双方の効果で体重が増えにくかったのだと思いますが、

やはり在宅で外に出る機会が減る、運動をする機会が減ったというのは一番大きかったのではないでしょうか。

筋トレや食事の量を減らすだけで痩せられるか?

ウェイトトレーニング
筋トレを継続していれば筋肉は確かに在宅でも筋肉はついてきます。

ただ筋トレだけで痩せるか?といったら私の場合は厳しかったというのが実際に試してみての実感。

筋肉はつくけれどお腹の脂肪がついたまま、という状態になっていて、
どうにか体重増加を防げないか?

と色々考えてみて、
今までの筋トレは継続をするにして、他に試したことは食事と有酸素運動。

在宅で食事で太りにくくするためにできることは?

在宅ワークだと動く量が減るので今までと同じ食事では当然太ります。

ですので私の場合ですが取り入れたのは

・1日2食
・朝はフルーツと水
・夕方位に野菜とたんぱく質または炭水化物

正直全然動かない午前中はこの食事でも全然お腹も空かないですし、食事の回数を減らすとともに食べる量(野菜やフルーツはシッカリ摂取し、またたんぱく質も筋肉を構成するために摂取してますが、炭水化物の量を減らしました)を調整してます。

他には

・間食を止める
・咀嚼する回数を増やす

だけでも消化が良くなりますので、
何もしないよりは体重増加を防げます。

が、これも正直完全ではないので歩くということが必要なのかと思います。
なかなか外出もままならない、ということはあるかと思います。

人間歩くのがいいのか?

靴ひもを結ぶ
もし外出が可能であれば外にでて1時間位のウォーキングやランニングをするだけでも脂肪が燃えやすいですので外で有酸素運動をするということがいいのですが、外に出るのが難しいことってありますよね?

そんな時はちょっと飽きてしまうかもしれませんが、

・家の中を1時間歩く。

景色も変わらず退屈かもしれませんが、
家であればネットにつながればお気に入りの音楽でも流すなりしていれば結構時間もたったりするのが早くなるのではないでしょうか。

個人的に思ったのは筋トレ、食事だけだと体重維持は可能だけれど減らすことは難しいと実感してます。

ですのでやはりちょっとでも歩く、走るということが必要なのかな、と思ってます。

ホントであれば有酸素運動でも水泳はとても全身を動かすという意味ではとてもいい運動になりますので水泳はいいのですが、
制約があるのでどうしても歩く、走るになってくるんですよね。

ウォーキングとランニングはどっちがいいか?

走る男性
有酸素運動でランニングがいい、とよく聞くかと思います。

実際に外に出てみるとよく走ってる人って見かけますよね?

まぁ確かにランニングは慣れればいいですが、
今まで運動習慣がなかったり、ランニングをする習慣がない場合にいきなりランニングというのはやめておいた方がいい、
というのが個人的に思うことです。

在宅になったということは多少なりとも体重が増えているということだと思うんです。

だとすると走った時に膝にかかる負担も結構増えてるハズ。

私の場合もそうでして、在宅ワークで体重が4キロ位は増えてしまってから、
食事で調整をしたりしてましたが有酸素運動も必要ということでランニングをしてみましたが膝に結構負担がかかるんですよね。

ですのでいきなりフルのランニングを継続となると膝を痛める可能性がありますので、最初のうちは慣れるまではウォーキングでもいいのかな、と思ってます。

少しずつでいいので走る距離を増やして身体を慣らしていく方が継続もできますし、身体への負担も少ないのでいいかと思います。

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食事の時に咀嚼回数を増やすのはどう?

食事は生きる上で絶対必要ですよね。
食事の時大体何回噛んでますか?

結構噛んでいるようで実際はあまり噛んでいない、ということってあるのではないでしょうか。

食べ物を口に入れたら30回は咀嚼するようにしてみてください。

正直時間はかかります。
結構形がなくなるまで噛む訳ですから。

ただ咀嚼をシッカリするというメリットはちゃんとあり、

・太りにくい体質になる
・排便がよくなる

ということが起こります。

今の食事は消化や吸収しやすい食事の割にカロリーが高いものって多いのでどうしても体重は増えやすい環境ともいえます。

咀嚼をシッカリすることで食事の量が段々と減らすことも可能。

お腹いっぱい食べるより量を抑えて咀嚼して満腹感を得る方が体重も減らせますし利点は大きいです。

食事の際は食べる順番が大事

野菜の数々
いつもの食事の際どんな順番で食べますか?
つい米やパンなんかから食べてしまいませんか?

野菜から食べるといい、というのには理由があり、
食物繊維が豊富に含まれているためによく噛む必要があります。

食事の最初にシッカリと咀嚼をすることで顎を動かす回数も増えますね。

そのことでお腹の満腹中枢を刺激できますし、より少ない食事量でお腹が一杯という状態になれます。

野菜は他にも免疫力の向上にも役立ちますので、
ぜひ食事の際には最初に野菜を食べるようにしてみてくださいね。

さいごに

今回は在宅ワークになってなるたけ太りにくいようにしたいならどうすればいいか?ということでお伝えしました。

太りにくい、そう聞くと簡単に聞こえますがどうしても今ままで動いていたのが動かなくなるとそれだけカロリーも消費しずらくなります。

ですので今回お伝えしたように食事でできること、身体を動かしてできることの両方をしていくと体重がそこまで増えた、ということが少なくなるのではないでしょうか。

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