ママチャリでダイエット!楽じゃないけど痩せるのにすることとは?

2020-05-22

レンタサイクル
社会人になって運動不足、電車通勤、残業だらけでなかなか運動をする時間がなくないですか?

運動になるかということで通勤で電車に乗っている所を途中下車してそこからママチャリに切り替えたらちょっとは運動になるのか、と思いますよね?

今回はママチャリで運動になったり痩せる効果があるのかどうか、
また痩せるにはどうしたらいいか、ということをお伝えします。

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ママチャリダイエットでより効果を発揮させるためにすること

ママチャリというと前に籠がついてあまり速くない、そして運動にもならないイメージがないですか?

大体ママチャリというとギアもなく(あるのも勿論ありますが)のんびりと走るような・・・

ママチャリだと坂道を登ったりすればかなり息切れもしたりするので毎日継続したら効果があるのか?と思いますが、
結論からいうと、


・ママチャリだけで痩せるのは厳しい

ということ。

というとならどうしたらいいの?ということになりますよね。

なのでママチャリに乗るだけではなく他に以下のことも組み合わせるようにしましょう。

ママチャリに乗る以外ですると効果的なこと
・食事制限をする
・基礎代謝を上げる
・有酸素運動の効果を発揮できるようにママチャリに乗る

食事制限を取り入れる

ママチャリに今まで乗ってなくこれからママチャリに乗る、となった時に、
体重65kgの人が軽めに自転車を50分漕いだとしたらカロリーは大体200kcal位の消費。

50分漕いでたった200?と思うかもしれませんが、あまり消費はされてません。

普段食べているご飯茶碗1杯のカロリーは大体230kcalなので食事を減らした方が早いともいえます。

自転車で毎日50分の往復をしていればそれなりにお腹も空いてくるもの。

自転車で消費したカロリーを空腹でつい食べすぎてしまえば自転車で消費したカロリーもチャラになってしまいますのでママチャリに乗る他に、食事制限も必要になります。

基礎代謝を上げる

ママチャリで足の筋肉を鍛え上げる、と正直これも難しいもの。

ママチャリで常に上り坂を上るという訳でもないかと思います。

平地を走行してある程度の速度になったらあまり力も使わないかと。

家でできることとして短時間で週に2-3日でできることとしては、

・基礎代謝を上げるためにできること

➤自重筋トレ

というのが挙げられます。

効果はすぐにという訳ではなく、大体3カ月以上してから徐々に筋肉がついてくると思っていただければいいかと。

筋肉がついてくればそれだけ基礎代謝が上がりますし、
基礎代謝が上がった分だけ日常生活でカロリーの消費も少しは上がります。

ママチャリに乗るときに有酸素運動になるように乗る

脂肪燃焼のためには有酸素運動を20分以上継続すると脂肪が燃えだす。
そう聞きますよね。


・ママチャリで有酸素運動になるようにするためにすること

➤20分以上連続で漕ぐ
➤心拍数が130-140位になるようにする

という2点を気を付けて乗るといいかと思います。
心拍数を図るといっても乗っててどう測る?

というと簡単に心拍数を測るものもありますのでチェックしてみてくださいね。

心拍数が130-140になるように乗るとなるとこの辺りは正直ママチャリで、というよりかクロスバイクで走りやすいギアがついている自転車のがホントは走りやすくておススメであったりもします。

金銭的に余裕があるのであればママチャリよりもクロスバイクもいいかもしれません。

ママチャリでのダイエットはきつく辛いもの?

ママチャリでのダイエットは正直外で身体を動かすという意味で、
例えば冬の寒い朝だとか、
土砂降りの中で自転車に乗り続けるってきつくないですか?

人間どうしても怠けてしまう部分もあるものですし、
外の天気でどうしても影響を受けてしまものだったり。

外の天気に全く関係なくできるぜ、ってのであればママチャリに毎日乗ってもいいかと思いますが、
そうでないというのであれば天気が悪くてもできることとしては先ほど挙げたように、


・家でできる筋トレ
・食事制限

も併せて行ってカバーできるようにするといいかと思いますよ。

毎日少しづつでいいので、継続できることをやっていきましょう。

自転車ダイエットでママチャリに乗るときの乗り方

自転車
自転車ってただ乗って力を入れて漕げばいいんでしょ?
って思いませんか?

クロスバイクも然り、ママチャリも然り。
乗り方をいつもとは違う乗り方を取り入れてより効果的にしてみませんか?

効果的なママチャリの乗り方

サドルの高さに気を付ける

➤自転車に乗った状態の時に、ペダルを一番下まで持ってきたときに足の膝が少し曲がるようにサドルの高さを調整する

サドルの高さ?と言われてなぜ?と思いませんか?

サドルが低すぎるとペダルを下まで持ってきたときに大腿筋を十分に動かせないということがあげられます。

サドルの高さを調整してペダルを下まで持ってきたときに少しだけ膝が曲がる状態にしておくとそれだけ大腿筋が十分動き、
結果カロリーの消費が大きくなる、ということ。

大腿筋は自転車で一番カロリーを使う部分でもありますのでサドルの位置、には気を付けましょう。

うっすらと汗をかくくらいのペースでママチャリに乗る

自転車に乗って全力で乗り続ける。

これは正直厳しいですよね。
慣れればいけるでしょうけれど。

それにもしも通勤などでママチャリに乗って通勤というと毎日汗だくで、となるとその状態で会社に行かなければいけないのでそれはそれで嫌だと思います。

なのでうっすら汗をかくレベルで自転車に乗って(20分)、5分は少しペースを落とすということを取り入れてみてください。

この繰り返しをすれば少し休めるという身体も楽ではないでしょうか。

うっすら汗をかくということはカロリーを消費している目安でもあります。

汗をかくレベルで20分、ペースを落とすのが5分とお伝えしましたが、慣れてきたらペース配分をあなたの走りやすい時間に変えてくださいね。

自転車の空気はシッカリと入れておく
➤自転車に乗るとき意識していないとつい忘れがちですがタイヤの空気はシッカリ入れましょう。

空気が抜けているとそれだけ走れる速度も落ちますし、抵抗も増します。
ですので自転車に乗る前にはタイヤの空気は入れておきましょう。

ママチャリダイエット以外でウォーキングで同じ効果は期待できる?

ランニング
ママチャリ以外でたまにはウォーキングで痩せられないか?と思った時ウォーキングではどのくらいの効果が見込めるのでしょうか。

走れば、歩けば痩せる?
ということはないです。

ママチャリに乗るにせよ、ウォーキングをするにせよ大事なことは、

・基礎代謝を上げること

また基礎代謝?と思われるかもしれませんが、
基礎代謝を上げるメリットは脂肪を燃えやすくさせること。

基礎代謝を上げるには?

これは先ほどもお伝えしましたが、 基礎代謝を上げるには筋トレ。 

筋トレでしたら自宅でもできますし、自重を使った筋トレもあります。

また筋トレというと毎日50回も60回もしないといけない、時間をかけないといけない、というプレッシャーないですか?

筋トレは例えば腕立てをしたら次のトレーニングは翌々日というように時間を開けることで筋肉を回復させることを目的とします。

なので毎日50回も60回もしなくても自重を使った筋トレで十分対応はできます。

私はこの本を参考に自重筋トレを今現在も続けてますが、
腹筋も相当固くなったりと今まで自宅でやっていた筋トレとはだいぶ違いますよ。

自重筋トレは最初のうちは週に、もっと筋肉をつけて基礎代謝を上げたいというのであれば週に3。

このくらいの回数であれば心理的に楽じゃないですか?

それに筋肉を休ませることでかなり回復もしてきますし、基礎代謝も上がってきますので帰宅してほんの15分もかからず終わりますので生活に取り入れてみてください。

筋肉をつけて基礎代謝を上げておけばそれだけ体脂肪も燃えやすくなりますので。

ママチャリに乗るにせよ、ウォーキングをするにせよまず基礎代謝を上げておけば、
自転車、ウォーキングにせよ脂肪が燃えやすい身体を作れるかと思います。

さいごに

今回はママチャリでダイエットということでお伝えしました。
ダイエットは楽に体重が減る、というのは私はないと思います。

食事制限をしたり筋トレをしたり、とママチャリ以外にも継続的な努力も必要となりますが、
痩せた姿を思い描いていて締まった身体にしてみませんか?