脂肪を落とすのに筋トレで痩せられない?正しい運動と食事の仕方とは!

恰幅のいい男性

ポヨーンとしたお腹の肉を見るとゲンナリしますよね?
横から見るとみっともない・・

日頃運動をしているのに最後までお腹の肉はなかなか減らないなんて、努力が報われないような気がするもの。

今回この記事では筋トレでお腹の脂肪を減らすことはできるのかどうか、
また筋トレ以外にどんなことに気を付けたらいいのかということについてお伝えします。

脂肪を落とすのに筋トレは効く?脂肪を落とすのに有効な運動方法とは

丘を走る
脂肪を落とすときになぜ筋トレというのを思い浮かべたのでしょうか?
筋トレ(腹筋)でお腹だけにピンポイントで脂肪を落としたい、そう思いませんでしたか?

理想は筋トレで特定のところだけにピンポイントで脂肪を減らしたいですよね。
ですが結論から言うと特定の部位だけに効く筋トレというのはありません。

部分痩せはできない、ということ。

例えばお腹の腹筋をつけたいという場合、
特定の部位だけ筋肉をつけるということはできます。

特定の部位だけに効く筋トレじゃ意味はないんだよって思いませんか?

筋トレが全く無駄か?というとそうでもありません。

脂肪を落とす前に知っておきたいこと

1:痩せやすい部位の順番とは?

(手首・足首➤前腕➤ふくらはぎ➤方➤上腕➤太もも➤お腹➤お尻)

の順番でお尻が一番痩せにくい個所なんです。

そして痩せる時に落としたい部位でお腹を上げることも多いかと思いますがお腹も最後の方に落ちていくので努力が無駄になる、という訳ではなく「時間がかかる」
そう覚えておくとすぐに結果が出ないからと言って諦めてしまうということがなくなるのではいでしょうか。

2:脂肪には落ちやすい脂肪と落ちにくい脂肪がある

これは落ちやすい部位ということで先ほどお伝えしましたが、

・落ちやすい部位(内臓脂肪)
・落ちにくい部位(皮下脂肪)

があり最初に内臓脂肪が落ちた後次に内臓脂肪が落ちる、という順番を辿りますので内臓脂肪が落ちた後も更に根気よく続ける必要がある、ということですね。

3:内臓脂肪は落ちやすい反面、脂肪がつきやすい

内臓脂肪は多いとあまり身体には良くないもので、あまりに多いと身体は内臓脂肪から減らすようになっている、ということ。

脂肪は食事で多めに食事をしたり運動不足で身体に食べ物が消費されないで蓄積されるとそれが脂肪となりますが、
男性は内臓脂肪がお腹周りにつきやすいといわれてます。

内臓脂肪が多いとよく健康診断でコレステロールや脂質異常症として引っかかることもある反面努力で減らすことは皮下脂肪を減らすよりは楽にできるといえます。

筋トレは開始してすぐには効果は出てきません

筋トレ
筋トレをしてすぐに痩せるか?
これはまずないです。

・開始して大体1カ月
筋肉は脂肪よりも重さで言えば重たいので大体1カ月辺りは多少体重は増えてきますが筋肉も多少はついてくる

・開始して大体3カ月
筋肉がついてきたのが実感できますが体重の増加はあまりない代わりに多少脂肪が落ちる

・開始して大体6カ月
筋肉は自重トレーニングででる範囲なのでそこまで大きく変わりませんが、このころは脂肪や体重が減ってくる

というように大体3カ月以上は継続をする必要があります。

脂肪を落とすのに筋トレの効果を増大させるには

筋トレをするのには筋肉を増やす、体重を減らすという目的があるかと思います。
折角筋トレをするのであれば効果を大きくしたいものですよね?

ここでは筋トレの効果を少しでも上げるにはどうしたらいいか、ということをお伝えします。

筋トレは朝に行う

筋トレは朝、そしてできれば朝食を食べる前に行うようにする。
朝に運動をするとあまり良くないように思いますよね?

朝食前に運動をすると脂肪が燃えやすくなる、という研究結果 もあるので筋トレを朝食前に行ってみてはいかがでしょうか。

また朝にトレーニングを行うのに水分は補給しておきましょう。
就寝中には身体の水分が失われているのでその不足した水分を朝起きてから補うようにしておきます。

体脂肪をより落とすには有酸素運動と無酸素運動を併せて行うようにする

運動には無酸素運動と有酸素運動がありますが、よく筋トレ(無酸素運動)の後に有酸素運動を行うといい、と聞いたことありませんか?

この理由から説明しますと有酸素運動だけを行って脂肪を燃やせばいいじゃん?って思いますよね。
ですが、有酸素運動だけを行うと脂肪と一緒にカロリーも落ちてしまうことに。

有酸素運動だけですとエネルギーとして補うのに体脂肪と筋肉のたんぱく質も一緒に分解してしまうために筋肉も同時に落ちてしまいます。

なので無酸素運動と有酸素運動を併せて行うことで筋肉の低下を防ぎましょう。


有酸素運動➤水泳、ジョギング、サイクリングなど(いわゆる脂肪をエネルギーとするスポーツで長時間継続して行う運動のこと)

無酸素運動➤筋トレ、短距離走など(短時間に高い負荷をかけられるもの。筋を収縮させるエネルギーを酸素を使わずに作り出していることから無酸素運動と呼ばれてます)

また有酸素運動は運動を開始ししてから20分程で身体の脂肪が燃えると言われてます。
ですので有酸素運動の前に筋トレのような無酸素運動を行うことでより脂肪を燃えやすくするために

・無酸素運動➤有酸素運動

という順番で運動をするようにしてみてくださいね。

有酸素運動はできれば週に3回は行うようにしてみてくださいね。

最初のうちは有酸素運動と無酸素運動の比率では有酸素運動をメインにする

先ほど有酸素運動だけでは筋肉が減ってしまうとお伝えしましたが、
筋トレだけで脂肪を落とすのは正直かなり困難です。

なので最初のころには筋肉を落とさない程度に家などで、

・自重トレーニング
・負荷の軽いトレーニング
・(基礎代謝を上げるために)下半身の筋トレのスクワット、プランク

を行うようにする。

筋トレと有酸素運動の比率は筋トレを10分行ったとしたら有酸素運動は20分というように有酸素運動が多くなるようにする。

最初のうち、久々の運動というといきなり走るとそれこそバテバテになるかと思います。
ですので最初のうちは走るということになれるために、

①歩くことからスタート
②慣れてきたら歩くときに走る割合を増やす

というように週に3-4日は走れたら走るようにしてみてはいかがでしょうか。

高強度インターバルトレーニングを取り入れる

HIITという言葉を聞いたことありますか?
高強度インターバルトレーニングのことなのですが、

・高強度トレーニング
・中強度トレーニング

を織り交ぜて行うもの。

無酸素運動➤有酸素運動という組み合わせももちろんおすすめですが、
短時間でより効果をというときにおすすめがHIIT。

ただ内容はかなりキツイです。

例えばジョギングをするとして、

・3分普通にジョギング
・1分全力で走る

といのを繰り返します。

非常に短い時間に強度の高い運動をして、その間に中程度の運動を併せて行うことで短時間での効果が見込めます、、、が非常にキツイというのは頭に入れておいてくださいね。

脂肪が燃えやすいように有酸素運動をする

有酸素運動は脂肪を燃焼しやすい心拍数で運動をするといい、と聞いたことありますよね?

これは220ー年齢の数値の65-80%の心拍数で運動をすると脂肪が燃えやすいもの。

ですが、有酸素運動を脂肪燃焼ゾーン(ファットバーンゾーン)で行っていると脂肪は燃えますが、これは先ほどのHIITに関連します。

脂肪燃焼ゾーンを超えて運動(カーディオゾーン)で一定の時間運動を組み合わせることで、

・より脂肪が燃えやすい

という利点の他に筋トレも平行していると、

・基礎代謝も上がりやすくなる

といういいことが起こります。

※有酸素運動の後には糖分の摂取はしばらく控えます。
糖分を摂取すると脂肪燃焼効果が落ちますので糖分は我慢我慢!

通常の筋トレも継続する

無酸素運動と有酸素運動やHIITトレーニングということでお伝えしましたが、
筋トレも器具も使わずに自重でできる筋トレもありますので最初のうちは、

スクワット、背筋、腕立て、腹筋を10回を3セット×週に2回
慣れてきたら15回×週に2回というように回数を増やしていくといいかと。

そして器具を使わないでより効果のある筋トレとしては、

・スクワット
・ワイドスクワット
・カーフレイズ
・トゥレイズ
・サイドランジ
・フロントランジ
・ヒップリフト
・ブルガリアンスクワット

・クランチ
・ツイストクランチ
・レッグレイズ
・シザース
・マウンテンクライマー
・リバースクランチ

・プッシュアップ


等があります。

自重でできる筋トレは動画でもいろいろと出てますので動画を参考にしてもいいですし、
他には自衛隊式自重筋トレ、なんて本も出てますので手軽にチャレンジできるのではないでしょうか。

そしてお腹の周りの脂肪を落としたいので腹筋を集中的に行う、気持ちは分かりますが腹筋だけというのはあまり効果は見込めませんので、
いわゆる大きい筋肉と呼ばれる、

・太ももを鍛えられるスクワット
・背中を鍛える背筋
・胸を鍛える腕立て
を行うようにしてみてください。

筋肉は身体の脂肪や糖をエネルギーとして働きますが、
そのためには全身をバランスよく鍛える。

その中でも大きい筋肉から鍛えておくとより効果的。

筋肉をつけるには休ませることが必要

筋トレでスクワットをしたとして次の日もまたスクワットというようなやり方はあまりよくはないです。

筋トレをした部位は損傷と疲労をしたあとに休ませることでより筋肉が大きくなります。

ですので筋トレをする場合でもスクワットと腹筋をした次の日は腕立てと背筋というように鍛える部位を変えて前日にトレーニングした個所を休ませるようにしましょう。


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脂肪を落とすときには和食で腹八分を心掛ける

和食
この章では食に関することをお伝えします。

筋トレと有酸素運動でも体重や脂肪を減らすことはできますがかなり労力も使いますので、
減量をする時期には筋トレ、有酸素運動の他に食事にも気を付けることでより体重を減少させることができます。

では食事関連ではどのようなことに気を付けたらいいのかお伝えします。

和食中心の食事にする

最近は洋食を中心に食べているという方もおおいのではないでしょうか。
でもなぜ急に和食?と思いますよね?

私たち日本人は元々は和食で慣れ親しんできましたけど、
和食は私たちの体に一番合う食事でもありますし、なによりも

・栄養バランスが摂れる
・消化しやすい
という利点があるのでできる限り食事は和食を中心にしましょう。

食べるときの食べ方に気を付ける

食べるときの食べ方?といってマナー?なんて思いませんでしたか?
作法云々ではなく、食べるときにちょっとしたことを心掛けます。

・腹八分目にする
・野菜から食べる

➤野菜から?というと野菜嫌いの方からすると何だ?と思われるかもしれませんが、野菜を最初に食べることで血糖値の上昇を防げますの大量に食べることを防げます。

・シッカリと咀嚼して食べる
➤食べ物を口に入れたら30回は咀嚼するようにしましょう。
咀嚼をシッカリするというのはメリットもあり、食べたんだという満腹感を脳に伝える役割もありますし、

咀嚼する回数が少ない(例えばスマホを見ながらのながら食い)と食べたという感じが感じられずに食べる量が増えてしまうということが起こりえますので、
食べるときは食べることだけに集中して咀嚼をシッカリとしましょう。

酒は控えめに

酒飲みだとつい、今日も酒を、となりますよね(笑)
そして外で今日は1杯だけ、、、なんて言って果たしてその通りになったことってどのくらいあるでしょうか?

ほぼないのではないでしょうか。
少なくとも私には無理です(笑)絶対!

酒を控えめにというのはちゃんと理由があり、

・飲みすぎると空腹感に襲われて食欲増進につながる
・中性脂肪が増える
・筋トレをした後にアルコールを摂取すると筋肉増加の妨げになる
ということがありますのでできれば筋トレや運動をした日には酒は控えましょう。

摂取カロリーを消費カロリーよりも少なくする

いわずもがなです。
摂取するカロリーが多ければそれだけ蓄えられますので量は通常よりも減らします。

他にも夕食は朝昼と比べて量を少なめにする。

バランスの取れた食事をする

・たんぱく質
・脂質
・炭水化物
・ミネラル
・ビタミン

以上は体重を減らすときでも食べる量は減らす必要はありますが、
バランスの取れた食事をすることで身体のパフォーマンスを常にいい状態に保てるようにします。

高たんぱく低脂肪の食事を心掛ける

減量の時にはよく高たんぱく低脂肪の食事にするといい、と聞いたことありませんか?
たんぱくは筋肉に必要なものでもありますのでシッカリと摂取するようにしましょう。


・鳥の胸肉
・牛ヒレ肉
・マグロ
・サバ


他にも高たんぱく低脂肪の食材はありますので必要に応じて調べて食事に取り入れてくださいね。

良質の資質を摂取する

脂質、というとどうしても避けないと、と思いますよね?
脂質は摂取のし過ぎは確かによくはありません。

脂質には2種類程あり、

・飽和酸脂肪
・不飽和酸脂肪

があり、飽和脂肪酸という動物性に由来する牛肉や豚肉はできるだけ控えて、
反対に不飽和脂肪酸のオリーブ油、菜種油に含まれるオレイン酸や青魚に含まれるEPAやDHAは中性脂肪を下げる働きも期待されますので摂取するようにしましょう。

食事でこれはしない方がいいということとは?

・食事制限だけで脂肪を落とそうとすること
➤食事を少し減らすでしたらいいのですが、食事制限だけで脂肪を減らすというのはあまりおススメできません。
というのは筋トレなり運動をするとそのエネルギー源は食べ物から来てます。

食べ物を減らすだけですとエネルギー源が減ってしまい、
結果足りないエネルギーを筋肉から使用してしまい筋肉が減るとその分基礎代謝が落ちるというデメリットが。

ですので食べ物の制限だけだと基礎代謝が減りその結果むしろ脂肪が増えてしまうということにも繋がりますので食事制限だけというのは止めておきましょう。

人間の体脂肪の役割と理想の体脂肪率

体重計
この章では人間の理想の体脂肪率や体脂肪はどんな役割?ということでお伝えしていきます。

体脂肪の種類

体脂肪には2種類あり、

・皮下脂肪➤女性に多く、つくとなかなか落ちにくい

・内臓脂肪➤男性に多く、比較的脂がつきやすい反面落としやすい

体脂肪にはこのように2種類あり、最初に内臓脂肪が落ちてその次に皮下脂肪という順に落ちますが、
皮下脂肪は下半身が太る原因とも言えます。

脂肪はどんな役割を果たしている?

脂肪は少ない方がいい。
そう思いますよね?

ですが、この脂肪の役割は具体的にどんなことなんでしょうか。

・内臓を保護する
・エネルギーの貯蔵

といった役割を担ってます。

勿論多すぎると肥満の原因にもなりますので多すぎは健康上よくはありませんが、
逆に少なすぎると体温が低下しすぎる、ということもありますので多すぎ少なすぎというのは良くはない、ということです。

理想の体脂肪率とはどのくらい?

・男性が大体18%
・女性が大体23%

とされてます。

体脂肪率は家庭用の体重計で測れるものも最近は多くありますし、値段もそこまでしませんので一度測ってみるのもいいかもしれません。

さいごに

今回は脂肪を落とす筋トレということでお伝えしましたが、
お腹の肉は正直かなり時間がかかるということは覚えておくといいかと思います。

私も実際に自重筋トレと水泳を継続をしてますが、
腕や胸、脚の筋肉もついてきて、お腹もかなり固くはなってきました。

ですが、まだ邪魔なお腹の脂が残ってますので、時間をかけて落としていこうと思ってます。
なのですぐに落ちないから、と諦めないで気長に取り組んでみてくださいね。

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