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自宅で筋トレ以外に週1の水泳の効果は?道具なしの筋トレでオススメは?

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プール

普段自宅で定期的に筋トレを継続していてもう少し身体を変えていきたいと思ったことありますか?
筋トレの他に有酸素運動を併せて行なおうと水泳やマラソンをしてみると考える事もあるかと思います。

水泳だと全身運動で身体にいいと聞いたこともあるかと思いますが、普段仕事をしていると水泳の回数は週に1回だけ、なんてこともありますよね。
週に1回だけしか水泳をしないという場合の効果はあるものか、体重の変化はあるものか、と言う事に付いてお伝えしていきます。

自宅で筋トレする他に週1での水泳は効果ある?

水泳
普段自宅で定期的に筋トレをしていると大体4カ月もするとある程度筋肉は付いてきますよね?
でも筋肉はある程度ついてきたけれどまだお腹にブヨっとした感じがすることってあるかと思います。

そんな時に筋トレの他に有酸素運動をプラスしてより身体を絞って身体、特にお腹の脂を減らせたらいいと考えますよね。

有酸素運動でも全身を使う水泳は効果が期待できそうですが、普段仕事をしていると仕事後に水泳というのは時間や体力面で週に1回だけ、なんてこともあるかと思います。

自宅での筋トレの他に週1の水泳は筋トレの効果がある?

水泳は何年ぶりがで泳いで1,000mや2,000m連続で泳げるようになるまでの間は
・体重が減る

ということがありました。

ただ1,000mや2,000m連続で泳げるようになると泳ぎ慣れてそこまで体力を使わないというのもあり、
体重の減少というのは減ったように思います。

ではある程度泳げるようになると

・胸の筋肉が付いたり
・心肺機能が向上したり
・太りにくい
・風邪をひきにくい

というメリットがでてきますが、
劇的に筋肉が付くか?
というと正直それはないな、というのが実際にやってみて思った事です。

私もどうせやるならお腹の肉を減らせれば、と思って水泳をしていますが、
中々お腹の肉を減らすというのは週に1回程度では期待できません。

水泳は上半身の特に胸や腕には筋肉が付くというのは実感しましたが、
それ以外の脚やお腹はあまり筋肉が劇的に付いたというのは実感できませんでした。

なので水泳で筋トレの代わりになるか?という答えは週1で2,000m程度では効果の程は期待できませんが、
泳いだ後の爽快感や心配機能向上や風邪を引きにくいという点では水泳はいいかと思いますよ。

自宅での筋トレで道具なしで効果を発揮させるには?

トレーニング
水泳は劇的に筋肉をつけたりというのは期待できませんが、
自宅でできる筋トレで筋肉をつけてというのは何ができるものか。

自宅で大掛かりな道具を使わずに筋肉をつけるとなると一番いいのはやはり自重で鍛えること。

自重でできる腕立て

腕立てというと手を肩幅に開いて回数をこなす、というイメージありませんか?
自重でより効果を発揮させるには、

・手を肩幅より少し広く手をつく
・手を八の字にする
・正面に目線を向ける
・身体を下ろす時に腕を胸の真横で開く
・身体を下ろす時はユックリ下ろし、身体を上げる時は素早く

という普段の腕立てとはやや異なるもの。

詳しくは自衛隊式筋トレダイエットという本に書かれてますので参考にしてみるといいかと思います。

家でできる自重の腹筋

自重でできる腹筋。
これも先ほどご紹介した自衛隊式筋トレダイエットに出てきたやり方なんですが、

・仰向けに寝る
・脚を伸ばす
・脚を床から1cmだけ離す
・その状態で1分間キープ

非常に簡単でしょう?

でも最初のころはとてもキツく感じます。
が、3カ月もするとお腹の筋肉がかなりついてきたなというのが実感しました。

簡単に家でできる自重筋トレということでご紹介しましたが、ジムや道具に頼らずにできる事ってあるかと思いますので自重筋トレを取り入れてみるのもいいかもしれません。

またこの自衛隊式ダイエットで紹介している自重筋トレは週に2回から3回で、
1回辺りの筋トレの時間も20分程度と時間もかかりませんので忙しい時でも出来るのでオススメです。

さいごに

今回は自宅で筋トレする他に水泳でより筋肉がつくかということでお伝えしましたが、
水泳は筋肉をつけるという目的よりもその他の心肺機能向上や風邪をひきにくくする効果に期待する方がいいのかもしれません。

普通の生活をしていて週に1回だけの水泳だと筋肉をつけるという意味では厳しいのかな、と。
水泳は有酸素運動なのでお腹を凹ませられるか?というとそこまでは期待できませんが、今回ご紹介した自衛隊式ダイエットの中でも自重でできる腹筋運動はお腹に効果がある方法も紹介されていますので参考にしてみてくださいね。

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